6 желекчелүү диета - бул протеин жана углеводдор азыктарынын күнүмдүк кезектешип турушу менен 6 күндүк арыктоочу тамак. Ар бир күн үчүн үлгү меню жана диета принциптерин сактоо кыска убакыттын ичинде арыктоого жана дененин көлөмүн азайтууга жардам берет.
Диетанын белок күндөрүндө углеводдордун жетишсиздигинин натыйжасында гликогендин деңгээли төмөндөйт, бул организмди энергия менен камсыз кылуу үчүн липиддерди колдонуунун эсебинен майдын күйүү процессин шарттайт.
Жашылчалардын, мөмө-жемиштердин жана дан эгиндеринин курамындагы углеводдор майдын чөгүүсүн пайда кылбайт, анткени алар гликоген запастарын толуктоо жана адамдын организминин маанилүү функцияларын сактоо үчүн колдонулат.
Негизги эрежелер
Тез арыктоо жана дененин көлөмүн азайтуу үчүн, 6 желекче диетасынын негизги эрежелерин так сактоо керек:
- 600 гр ашык эмес керектелет. протеиндик тамак-аш, 1500 гр. жашылчалар, 300 гр. тиешелүү күнү дан эгиндери;
- тамак-аш бөлүктөрү кичинекей болушу керек - болжол менен 150 гр. белок азыктары же дан жана 500 г чейин. жемиш;
- минималдуу туз өлчөмүн чектөө;
- күнүнө 2, 5 литр суу ичүү.
Диета натыйжалуураак болушу үчүн, жөнөкөй углеводдор менюдан толугу менен алынып салынат, бул тез салмак кошууга алып келиши мүмкүн:
- кант жана курамында кант бар азыктар;
- кофе;
- таттуу суусундуктар;
- ак ун азыктары;
- кетчуп;
- майонез;
- горчица.
Диетанын өзгөчөлүктөрү
6 желек диетанын диетасынын негизин балык, жашылча, тоок, дан, быштак жана мөмө-жемиш күндөрү түзөт, белоктордун жана углеводдордун күнүмдүк алмашуусу үчүн ушул тартипте уюштурулган.
Балык күнү. Балык белоктун, дени сак майлардын (Омега 3) жана витаминдердин (A, E, H, C, PP) эң баалуу булагы болуп саналат. Балыктын курамында йод, цинк, селен жана кальций да бар. Диетада аз майлуу сортторго артыкчылык берүү керек, мисалы:
- скумбрия;
- кызгылт лосось;
- хак;
- сельд;
- тунец;
- сельд;
- деңиз ломбары;
- форель;
- сом;
- сазан;
- лосось.
Бышырылган же бышырылган балыктын так 600 граммын жегенге уруксат берилет.
Жашылча күнү. Диета салмак кошууга салым кошпогон калориясы аз, крахмалсыз жашылчаларды колдонууну камтыйт. Жашылчалардын курамында клетчаткалардын көп болушу холестериндин жана кандагы канттын деңгээлинин төмөндөшүнө алып келет, токсиндерди чыгарып, ичегилердин пайдалуу микрофлорасын азыктандырат.
Менюда кайнатылган, бышырылган жана бышырылган жашылчалар, бульон, шорпо же смузи, зайтун майы кошулган салат түрүндөгү жаңы жашылчалар кириши мүмкүн.
Бул 6 желекчеси диета боюнча картошка колдонуу курамында крахмал көп сандагы чектелген экенин билүү маанилүү. Картошканын бир аз порциясы (100 граммга чейин), алардын формасында кайнатылган же бышырылган, уруксат берилет.
Тоок күнү. Курамына тоок эти кирет белок, фосфор, магний, калий, витаминдер тобундагы В. Диета менюсун диверсификациялоо үчүн, сиз бульонду бышырып, тоок этин татымал менен бышырып, тоок этинен каймак шорпо жасай аласыз.
Дан күнү. Бул этапта рационго дан эгиндери гана (гречка, арпа, булгур, сулу, күрөң күрүч) кирет, аларда көптөгөн баалуу пайдалуу заттар бар жана татаал углеводдор болуп саналат, анткени алар жай сиңирип, организмди узак убакыт бою энергия менен камсыз кылат.
Дан эгиндеринен тышкары, дан же кара буудай нанын (100 граммга чейин) жана бир стакан квас жегенге уруксат берилет.
Быштак күнү. Диета менюсунда 2-3, 8% майлуу быштак (бирок майсыз эмес) корица же ванилин менен быштак-йогурт аралашмасы, кантсыз жана кошумчалары жок йогурт, сүт колдонулат.
Быштак курамында белоктун көптүгүнөн улам узакка созулган токчулук сезимин берет, ошондой эле организмге керектүү минералдардын (магний, кальций, натрий, темир), витаминдердин жана сүт кислотасынын бактерияларынын пайдалуу булагы болуп саналат.
Жемиш күнү 6 желекчелүү диетаны толуктайт, анын жүрүшүндө 200-300 граммдан 5-6 жолу кичине порцияларды жеш сунушталат, ал эми сезондо жеткиликтүү болгон мөмө-жемиштердин бардык түрлөрүн жесе болот:
- алма, алмурут;
- апельсин, мандарин;
- жүзүм;
- банан - чектелген;
- ананас, анар, грейпфрут;
- алча, таттуу алча, кулпунай.
Мөмө-жемиштердин азыктык баалуулугу, жашылчалар сыяктуу эле, клетчаткалардын көптүгү жана витаминдердин ар кандай топторунун камтылышында. Таттуу мөмө-жемиштерде кант көп экенин эстен чыгарбоо керек, андыктан кычкыл сортторуна артыкчылык берип, мөмө-жемиштердин суткалык жалпы керектөөсүн 1, 5 килограммга чейин сактоо керек.
Үлгү 6 желекче диета меню
Белокторду жана углеводдорду алмаштыруу принцибине ылайык, ар бир күн үчүн 6 желек диета үчүн менюну пландаштырууда уруксат берилген тамактардан даярдалган идиштерди колдонуу керек, ал эми диетада 3-4 жолу перекуссуз тамактануу керек.
Балык
- эртең мененки тамак: кайнатылган хек филеси (200 г);
- Snack: татымал менен бышырылган балык (200 г);
- Түшкү тамак: балык сорпосу;
- Кечки тамак: сорпону кошуу менен балыктын филе пюреси (200 г).
Жашылча
- Эртең мененки: Бышырылган кызылча салаты;
- Snack: бууланган сабиз менен түстүү капуста;
- Түшкү тамак: Цуккини жана капуста шишкебеки, алардын формасында кайнатылган картошка;
- Кечки тамак: Пекин капустасынын салаты.
тоок
- эртең мененки: кайнатылган филе;
- Snack: татымал жана укроп менен тоок сорпосу;
- Түшкү тамак: бышырылган филе;
- Кечки тамак: кайнатылган филе бир бөлүгү менен сорпосу.
Дан
- эртең мененки тамак: кайнатылган гречка;
- Снек: Бир стакан квас;
- Түшкү тамак: жыпар жыттуу булгур, бир кесим нан нан;
- Кечки тамак: күрөң күрүч.
Быштак
- эртең мененки тамак: корица менен быштак, чай;
- Snack: йогурт;
- Түшкү тамак: йогурт менен быштак;
- Кечки тамак: быштак, чай.
Fruit
- эртең мененки: бышырылган алма;
- Snack: 100 гр. жемиштер;
- Түшкү тамак: алма, алмурут, киви жана банандан жасалган жемиш салаты;
- Кечки тамак: Мандариндер.
Рецепттер
Диета чектелген диета бар экендигине карабастан, тамактарды тандоо боюнча сунуштарды эске алуу менен даамдуу тамактарды даярдоо үчүн жөнөкөй рецепттерди колдонсо болот.
Бышырылган форель
Курамы: 800 г форель, лимон, пияз, петрушка, мускат жаңгагы.
Балык кабырчыктардан тазаланып, жууп, бөлүкчөлөргө бөлүнөт. Андан кийин балык туздап, жарым лимондун ширесин чачат. Даяр болгон форель 20-25 мүнөт маринадка калтырылат.
Пияздын кабыгын тазалап, жарым шакекчелерге кесип, лимондун жарымын ичке тилкелерге кесиңиз. Бышыруу баракчасына бышыруу үчүн фольга, ал эми "жаздыктын" үстүнө пияз, форель балыгынын кесимчелери лимондун кесиндилери менен салынып, мускат жаңгагынан себелет. Андан кийин фольга форельдин үстүн жабуу үчүн оролот.
Балык духовкада 180 градуста 40 мүнөт бышырышат. Тестирлөө алдында майдаланган петрушка себиңиз.
Жашылча шишеси
Даярдоо үчүн сизге орто кабак, кичинекей ак капуста, 2 таттуу калемпир жана 2 помидор, сабиз жана пияз керек болот.
Zucchini кабыгынан тазалап, бөлүктөргө кесип керек, майдаланган капуста, калемпир тилкелерге кесип. Андан кийин ингредиенттерди аралаштырып, жарым стакан суу кошуп, туздап, 20 мүнөт орточо отто бышырышат.
Тамакты бышырып жатканда, пиязды туурап, сабизди туурап, бир чай кашык өсүмдүк майын куясыз. Бул учурда, помидор бланширленген, кабыгынан тазаланып, картошка пюре менен тууралган жана 5 мүнөт бышырылып, көмөч казанга кошулат.
Андан кийин, жашылчаларды аралаштырып, жыпар жыттуу заттарды кошуп, тамакты жай отто дагы 5-7 мүнөт бышырыңыз. Кызмат көрсөтүүдөн мурун жаңы чөптөрдү чачыңыз.
Толтурулган калемпир
Керектүү азыктар: таттуу болгар калемпири - 6-8 даана, ак капуста - 300 г, 2 сабиз, 2 пияз, 1 аш кашык. бир кашык томат пастасы, өсүмдүк майы, кара мурч, райхон.
Пиязды жарым шакекчеге кесип, бир аз майга 5-7 мүнөт куурабыз. Капустаны майда туурап, сабизди тилке кылып туурап, 100 мл суу кошуп, капкактын астындагы пияз менен бирге кайнатабыз. Тамакка томат пастасын, туз жана татымалдарды кошуп, 15-20 мүнөт кайнатабыз.
Болгар калемпирин жууп, өзөгүн кесип, бышырылган капуста менен толтурат. Бышыруучу фольганы нан табакчасына жайып, даярдалган калемпирди жайып, анан учуна ороп коёбуз.
Калемпир 20 мүнөт мешке бышырылган. Кызматка берерден мурун жашыл петрушка же укроп себиңиз.
татымал менен бышырылган тоок төш эти
Тамак үчүн ингредиенттер: тоок төшү - 1 даана, 1 аш кашык. л. зайтун майы, калемпир, чөптөр.
Даярдоо ыкмасы: төштү жууп, ар тарабына туз, мурч, сары май жана чөптөр себелет. Андан кийин, тоок фольга менен жабылган жана муздаткычта 30 мүнөт marinate калтырылган.
Маринаддалгандан кийин төш куурулган жеңге салынат. Тоок 200 градус температурада алдын ала ысытылган меште жыйырма мүнөт бышырышат.
Жай меште квиноа
Курамы: 100 г квиноа, зире, куркума, татымына жараша туз.
Жарманы жакшылап жууп, ачуусун кетирүү үчүн сууга 5-6 саат демдеп коёбуз. Андан кийин квиноаны кайра чайкап, суу кошуп мультиварка идишине куябыз. Ботко "Күрүч" режиминде 25 мүнөт бышырлат.
Бышкандан кийин боткого бир аз туз, куркума жана зире данын кошобуз. чөптөр менен чачат.
Калың грек йогурту
Даярдоо үчүн 2 литр сүт, 4 аш кашык табигый йогурт же дарыкана ачыткы маданияты керек.
Пастерленген сүт 50 градус температурага чейин (сүттөн буу көтөрүлө баштаганга чейин), ал эми жаңы сүт - 90 градуска чейин (биринчи көбүк пайда болгонго чейин) ысытылат. Андан кийин сүткө ачытылган камыр кошулат (ысык сүт 50 градуска чейин муздатылышы керек), капкагын жаап, үстүнө сүлгү менен ороп, 4-5 саатка калтырылат.
Убакыт өткөндөн кийин, йогурт менен идиш кылдаттык менен дагы 2-3 саат муздаткычка коюлат. Коюураак консистенция үчүн йогуртту 3 катмар бүктөлгөн чүпүрөктөн 3 саатка чыпкалап алыңыз.
Грек йогурт быштак же чөптөр менен берилет. Тамактын жарактуулук мөөнөтү 5-6 күн.
Диетадан чыгуу
Диета аяктагандан кийин, арыктоо боюнча жетишилген натыйжаларды сактоо үчүн кээ бир тамактануу эрежелерин сактоо керек. Биринчи кезекте, менюдан кант камтыган азыктарды жана ак ундан жасалган азыктарды алып салууну улантуу сунушталат. Ошондой эле тамактын ортосунда закускасыз төрт маал тамактануу керек.
Эртең мененки жана түшкү тамакка эт, балык, тоок эти менен ботко, сыр кошулган нандан жасалган бутерброд, жумуртка бышыра аласыз. Түштөн кийин чай үчүн мөмө-жемиштерге уруксат берилет, ал эми кечки тамакка тоок же балык менен салат даярдаса болот.
6 желек диетадан кийин диетадагы жөнөкөй углеводдордун көлөмү катуу көзөмөлгө алынышы керек жана суу менен майдын кесепетинен шишик пайда болбоо жана салмак кошууну болтурбоо үчүн суткалык нормадан 200-300 ккал ашпоо керек.
Артыкчылыктары жана кемчиликтери
6 Petal Diet төмөнкү артыкчылыктардын аркасында арыктоо үчүн эффективдүү ыкма болуп саналат:
- 500 гр чейин жоготуу. күнүнө 1, 5 килограммга чейин;
- тез арыктоо, бул организмде гликогендин санынын азайышынын натыйжасында сууну организмден активдүү алып салуу менен байланышкан (бир гликоген молекуласы төрт суу молекуласын байлайт);
- салмакты сактоо үчүн диетаны колдонууну улантууга мүмкүндүк берген кыска мөөнөттүү тамактануу планы.
Ар кандай чектөөлөр сыяктуу эле, диета дененин физикалык жана психологиялык абалына таасир этиши мүмкүн болгон бир катар кемчиликтерге ээ:
- диетаны жокко чыгаргандан кийин салмак кошуу жана диетага тез карбонгидраттарды кайтаруу;
- чарчоонун көрүнүшү, кыжырдануу, күчтүн жетишсиздиги;
- ашказан-ичеги трактынын жана нерв системасынын ишине таасир этиши мүмкүн менюда керектүү санда дени сак майлардын жоктугу.
Диетаны колдонуу тамак сиңирүү, бөлүп чыгаруу жана эндокриндик системалардын олуттуу ооруларында, мисалы:
- гастрит, панкреатит, ашказан жарасы, он эки эли ичегинин жарасы;
- Кант диабети;
- өт баштыкчасынын өнөкөт сезгенүүсү;
- анемия.
Кош бойлуу жана эмчек эмизүү учурунда, жугуштуу ооруларда, курч респиратордук вирустук инфекцияларда диета кармай албайсыз.